내 남자의 길~!

복싱 자세 익히기(하루에 한가지 씩)

• 연습 방법 : 3분간 운동하고 30초간 휴식하는 것을 원칙으로 한다.
  
• 준비 운동 : 발목 돌리기, 제자리 뛰기, 사방 뛰기, 허리 돌리기를 적당히 실시 한다.
  
• 줄넘기 3 라운드 : 줄넘기를 할 때에는 될 수 있는 한 낮고, 가볍게 뛰고 무릎과 발목은 탄력을 유지 한다. 줄은 중간부분을 발로 밟고 있을 때 명치정도에 오게 하는 것이 처음엔 적당하고, 익숙해지면 배꼽까지 내려오는 것이 좋다. 짧은 줄은 빠른 회전을 도모하기에 적합하다.
  
  
• 섀도우 복싱 기본 자세 3라운드(1라운드를 3분으로 한다.)
  
• 마무리 운동 1라운드 : 몸풀기는 준비운동과 동일한 방식으로 하고, 운동의 끝은 꼭 줄넘기(1라운드)로 한다. 그래야 알도 안베기고 몸의 피로도 쉽게 풀어진다.
  라운드 중에는 절대로 휴식을 취하지 말고, 라운드 끝나면 30초씩 쉬는 습관을 기르도록 한다.
  

복싱 기본 자세(입관 1일) - 주먹과 발의 위치, 제자리 뛰기 및 올바른 자세잡기

1. 적당히 걷는 정도의 보폭으로 왼발을 앞으로 내민다. 이때 왼발과 오른발의 사이는 한 30~35cm 정도가 적당합니다.
2. 무릎은 탄력이 들어가도록 살짝 구부리고, 상체는 약간만 숙입니다.
3. 오른손 엄지를 코끝에 대고 손바닥을 쫙펴서 새끼손까락이 끝나는 부분에 왼손을 위치한다. 이때 오른주먹은 오른턱을 지키듯이 오른쪽 턱에서 5~7cm 정도 떨어진 곳에 위치합니다.
4. 두 팔꿈치는 옆구리를 보호하도록 안으로 당기고, 고개를 숙이듯 턱을 당겨 시선은 정면을 향합니다.
5. 취한 자세가 올바른지 알아보기 위해 그 자세로 앉았다가 일어나 보자.
   이때 몸이 비틀거렸다면 자세가 불안정 하므로 흔들림 없이 편안한 자세가 되도록 다시 자세를 잡아주고, 완전한 자세가 잡히면 그 자세로 제자리에서 사뿐사뿐 뛰어봅니다.
6. 뛰는 요령은 양발 모두 발 앞꿈치로 뛰어야 하고, 이걸 지속적으로 3분간(1라운드) 실시 합니다.

복싱 기본 자세(입관 2일) - 앞,뒤로 뛰기, 양팔의 위치

1. 기본자세 1을 취한 상태에서 제자리 뛰기를 하다가 앞으로 20~30cm정도 가볍게 뛰어봅니다.
   그리고 다시 원래 위치인 뒤로 20~30cm정도 가볍게 뜁니다.
2. 기본자세 2는 기본 자세 1과 동일하지만, 앞뒤로 뛰는 것이 다르다. 주의할점은 힘이 들어도 팔이 내려오지 않도록 합니다.
   왼주먹은 항상 앞으로 나와있어야 하고, 오른주먹은 오른쪽 턱을 지킨다. 양팔꿈치는 옆구리를 지키듯이 안으로 밀어넣어주고, 허리는 너무 굽히지 않도록 합니다.
   똑바른 자세를 유지합니다.

복싱 기본 자세(입관 3일) - 잽

1. 기본자세 1,2를 하다가 앞으로 나갈때 왼주먹을 앞으로 내밀고, 뒤로 돌아 올때에는 주먹을 원위치 합니다.
   이때, 주먹은 태권도에서 처럼 주먹을 비틀어서 내밀지 말고, 기본자세를 취한 상태 그대로 앞으로 쭉 가볍게 어깨가 돌아가지 않도록 팔만 뻗어줍니다.
2. 주먹의 자세는 왼손 엄지 손가락이 위로인 상태로 뻗어 줍니다.
   그리고, 주먹을 걷어 올때에는 원래 왼주먹의 위치인 기본자세의 위치로 돌아와야 합니다.
   그 자세로 앞뒤로 뛰면서 왼손 잽을 내밀고, 걷어들이는 것을 반복 하세요.
   
3. 무릎은 너무 펴지도, 너무 구부리지도 않으면서 탄력있게 앞뒤로 뛰어줍니다. 이때, 너무 많이 뛰지 말아야 하며, 자기 발바닥 크기정도(20~30cm)의 앞뒤로 뛰어줍니다.
   
4. 주의할 점은 왼손이 나가느라 오른손 위치가 흐트러질수도 있으니 오른손은 항상 처음 위치에 그대로 고정시켜 줘야 합니다.
5. 턱은 당기고, 시선은 정면을 향합니다.
   
6. 뛸 때에는 앞뒤로 일정하게 뛰어 주도록 노력하고, 앞으로 나가있다던지, 뒤로 밀려있지 않도록 보폭을 일정하게 뛰어줍니다.(바닥에 선으로 표시를 해놓는 방법도 일정한 폭을 유지하는데 도움이 됩니다.)

※ 운동을 시작하기전에는 반드시 준비운동 및 줄넘기를 실시하고, 운동이 끝나면 마무리 운동으로 몸 풀어주기를 실시합니다.

복싱 기본 자세(입관 4일) - 스트레이트
지금까지 배운 동작을 정리해보면 기본자세에서 앞뒤로 뛰면서 앞으로 나갈 때 왼손 잽을 치고, 뒤로 들어올때 내밀었던 왼손잽을 걷어들이는 동작이었습니다.
이번 자세에서는 기본자세 1,2,3 동작에 이어 오른손 "스트레이트"를 첨가합니다.

1. 양발의 너비는 너무 넓거나 좁지 않도록, 어깨넓이 정도로 양발을 편하게 두세요.
   
2. 기본자세 1,2,3을 2회반복하세요.
   즉, 앞뒤로 뛰면서 왼손 "잽"을 두 번 하고 마지막으로 한번더 앞으로 뛰면서 왼손 "잽"을 뻗어 줍니다. 그 자세로 멈춘 상태에서 다리는 움직이지 말고, 왼주먹을 걷어들이면서 오른쪽 주먹을 내밉니다. 이것이 바로 오른손 "스트레이트"입니다.
   주의할 점은 왼손을 내밀땐 어깨가 흔들리지 않도록 가볍게 툭툭 뻗어주고, 파워보단 스피드 위주로 뻗어줍니다.
   그리고, 오른손을 내밀땐 스피드보단 파워위주로 뻗어 주세요.
   
3. 오른손 스트레이트를 할 때에는 어깨를 1/4 정도 틀어주면서 하세요. 이때 허리는 자연스럽게 약간 회전이 됩니다.
   
4. 오른손 스트레이트를 친 후에 뒤로 뛰어들어가면서 내밀었던 오른손을 걷어줍니다.
   지금까지의 동작을 계속 반복합니다.
   
5. 자세를 정리해보면, "잽 잽 잽 스트레이트 잽 잽 잽 스트레이트 잽 잽 잽 스트레이트" 이런 순서가 됩니다.
6. 다리의 자세는 마지막 "잽"과 "스트레이트"를 취할 때에 발을 땅에 그대로 고정한 정지상태로 실시 합니다. 이렇게 섀도우를 3라운드 실시하세요.

복싱 기본 자세(입관 5일) - 원 투

지금 까지의 동작을 정리해 보면 "잽 잽 잽 스트레이트" 였습니다. 기본 자세 5에서는 "원투"를 첨가합니다.

1. "잽 잽 잽 스트레이트" 상태에서 앞으로 한번 더 뛰어나가면서, 오른손은 걷어들이고 동시에 왼손"잽"을 칩니다. 다시 그 상태에서 다리는 가만히 그 위치에 둔채로 왼손 "잽" 걷어들이고 오른손 "스트레이트"를 칩니다. 그리고 오른손 걷어들이면서 뒤로 뛰어들어옵니다.
   예를 들어보면, "잽 잽 잽 스트레이트 잽 스트레이트"가 되는 것이죠.
   
2. 그런데 이렇게 계속 치다보면 반복할때마다 조금씩 앞으로 나아가게 되어 있습니다.
   만약 공간이 좁은 곳이라면, 뒤로 다시 물러나서 공간을 확보한 후 다시 해줘야 하겠죠..
   
   "잽" "스트레이트"의 연속동작을 "원투"라고 칭합니다.
   "원투" 동작은 다리는 그대로 바닥에 붙인후 하는 동작이란 걸 기억해두도록 합니다.
3. 위의 동작을 3라운드간 하세요.

복싱 기본 자세(입관 6일) - 레프트 훅, 라이트 스트레이트
지금 까지의 동작을 정리해보면 "잽 잽 원 투(잽 잽 잽 스트레이트) 원 투(잽 스트레이트)"였습니다.
여기에 두가지 동작을 더 첨가합니다. "잽 잽 원투 원투" 후에 뒤로 뛰어들어온 후 다시 "원투" 치면서 앞으로 나가고, 한번 더 앞으로 나가면서 "레프트 훅","라이트 스트레이트"로 마무리.
예) "잽 잽 원투" "원투" "원투" "레프트 훅" "라이트 스트레이트"

• "잽 잽 원투 원투" 후에 오른쪽 스트레이트를 걷어들이면서 앞으로 뛰어나온 만큼 뒤로 뛰어들어가고, 다시 앞으로 뛰어나오면서 "잽", "라이트 스트레이트" 한번더 앞으로 뛰어나오면서 오른손을 원래자세로 옮겨놓으면서 "레프트 훅", 훅 친 왼손을 다시 원래자세로 옮겨놓으면서 "라이트 스트레이트"로 마무리!!!

레프트 훅 : 훅은 휘어져 들어가는 주먹입니다. 지금 자세잡지말고 그냥 훅이라 생각하시는 주먹을 한번 휘둘러보세요. 대다수의 분들이 주먹을 크게 휘두르실 겁니다. 하지만 실제로 훅은 팔을 아주 많이 구부린채로 휘둘러야 합니다.

어느정도 구부려야 하냐면 Γ 자로 구부려서 쳐야합니다.

이렇게 각이 많이 구부려지면 자연히 그냥 완만하게 휘두르는 "훅"보다 몸통의 움직임(회전)이 좋아지기때문에 보다 강한 "훅"을 휘두룰 수가 있습니다.

"원투" 펀치 후의 "레프트 훅"이 엄청난 파워가 있다는 말이 있는데, 그 이유는 "원투" 후에는 오른쪽 어깨가 오른쪽 앞으로 약간 돌아가 있기 때문에 그 상태에서 왼쪽 어깨가 돌아가는 "레프트 훅"은 신체의 회전이 보다 강렬하기 때문에 체중이 더 잘 실리기 때문입니다.

훅은 주먹이 안맞을 경우 팔꿈치에라도 맞게 된다는 생각으로 구부려서 쳐야합니다. 훅을 칠때에는 왼주먹이 왼쪽어깨와 수평이 되게 하고 손등을 위로 해서 '너클파트(이 부위가 상대를 가격하는 부위입니다. 그러니까 주먹을 쥐었을때 검지와 중지의 뼈가 튀어나온 부분입니다.)'가 오른쪽을 향하도록 주먹을 두어야 합니다.

이런 자세로 "훅"을 칠때에 "레프트 훅"의 경우 너무 세게 치려한 나머지 오른손 주먹의 위치가 흔들리기 십상이니 주의하여야 하며, 오른손 주먹은 항상 오른쪽 턱을 방어하는 자세를 취해야 합니다.

또한 팔이 몸에서 많이 떨어지지 않도록 짧게 치는 훈련을 해야합니다. 그런 식의 훈련을 해야 "훅"에 체중을 실어치는 법을 자연히 익힐 수 있습니다.
"훅"을 칠 때에는 너무 위나 아래로 치지 않도록 하며, 처음 배울 때에는 상대의 턱을 가격한다는 생각으로 연습합니다. 즉, 자신의 턱높이 정도로 훅을 치면 되겠습니다.

그리고 "훅"을 칠때에는 단순히 팔만 휘두르지 말고, 어깨와 허리, 몸통을 "훅" 치는 방향으로 틀어 주어야 합니다.
또한, 올바른 자세로 "훅"을 치기 위해서는  팔꿈치를 들어주는 느낌으로 해야 합니다.
그리고 "훅"을 친 후에 몸에 중심을 잃는 것은 잘못 된 자세이므로, 몸의 중심이 완전히 잡히도록 훈련해야 합니다.

"훅"은 "잽"이나 "스트레이트"만큼 자세가 쉽게 나오질 않는데, 그만큼 "훅"은 고등기술에 속한다고 할 수 있습니다. 무엇이든지 그렇겠지만, 복싱 역시 하루 아침에 빨리 이루려고 하지 말아야 하고, 꾸준히 노력해야 합니다.

지금까지 복싱 기본 자세 6을 정리해 보자면, "잽 잽 원투 원투 원투 레프트훅 라이트스트레이트" 이런 순서입니다. 위의 세번의 "원투" 중 2번째 "원투"에서는 뒤로 들어갔다가 다시 나오면서 "원투" 해줍니다.

복싱 기본 자세(입관 7일) - 원투 레프트어퍼컷 라이트스트레이트
지금 까지의 섀도우는 "잽 잽 원투 원투 원투 레프트훅 라이트스트레이트" 였습니다.
복싱 기본 자세 7 에서는 "라이트 스트레이트" 후에 뒤로 한번 뛰어 들어왔다가 다시 "원투"치며 앞으로 나갑니다. 그리고 앞으로 나온 상태에서 오른손 걷어들이면서, 앞으로 뛰쳐 나가며 왼손 "어퍼컷"을 날리고, "라이트 스트레이트"로 마무리 합니다.
예) 잽 잽 원투 원투 원투 레프트훅 라이트스트레이트 원투 레프트어퍼컷 라이트스트레이트

어퍼컷 : "어퍼컷"은 아래에서 위로 치는 공격으로 접근전에서 상대의 복부나, 명치, 아랫턱을 가격할 때 아주 유용한 공격입니다. 상대방이 고개를 푹 숙이고 있을 때 공격하는 자세로 "어퍼컷"은 "훅"과 마찬가지로 크게 휭~휭~ 휘두르는 것보다는 아주 짧고, 간결하게 가격하는 것이 더욱 효과적입니다.

언뜻 보기엔 크게 휘둘러치는 것이 더 파워가 셀 것 같지만, 그런 펀치는 우선 느리고, 맞는다 하더라도 파워가 그다지 세지 않습니다. 오히려 역습을 당할 수가 있습니다.
"레프트 어퍼컷"을 칠 때에는 우선 상반신을 약간 앞으로 숙이고, 몸의 중심을 약간 아래로 치우치게 합니다. 동시에 무릎을 용수철처럼 약간 굽혀주면서 그 무릎을 펴는 것과 동시에 주먹을 수직위로 날려주면 됩니다.

레프트 어퍼컷을 치기전에 왼손 팔꿈치는 왼쪽 옆구리에 붙여놓은 상태여야합니다.

"어퍼컷"은 팔로 치는 것이 아니라 무릎의 반동으로 쳐야 합니다. 단순히 팔로만 치면 몸의 중심이 쏠리지 않아서 파워도 없고, 허점도 많은 공격이 되고 맙니다.
팔만이 아닌, 무릎의 효과적인 반동을 이용해야 합니다.

"레프트 어퍼컷"은 접근전에서 상당히 효과적인 공격입니다. 사람 몸의 급소는 대개 가운대에 있지만 복부쪽의 급소는 오른쪽(신장)에 위치한 까닭에 왼손공격은 상당히 효과적입니다. 왼손"어퍼컷"을 제대로 복부에 날린다면 굉장한 충격을 줄 수 있습니다.

지금처럼 정해진 순서대로 섀도우를 할때에는 상대의 명치나 턱을 가격한다는 생각으로 해야겠지만, 나중에 자유스럽게 섀도우를 할 때에는 단순히 정지자세에서 "어퍼컷"만을 날리는 것이 아니라 상대방이 왼손 "잽"을 던진다고 생각하고 피하면서 자신의 왼발을 상대방의 왼발 바깥쪽으로 "스텝인"하면서 "레프트 어퍼컷"을 상대의 복부에 꽂아넣는 다는 식의 상상을 해가면서 섀도우를 한다면 실제 시합에서도 충분히 이용해볼만한 실전 "어퍼컷"을 연마 할 수 있습니다.

마지막으로 복싱 기본 자세 7을 정리해보면 "잽 잽 원투 원투 원투 레프트훅 라이트스트레이트 원투 레프트어퍼컷 라이트스트레이트"